Conférence sport santé du 18 avril à Rouen - Une belle assistance attentive et des conseils précieux

Dscn1746Samedi 18 avril, à l'hôtel du Département de Rouen s'est tenue une conférence Sport et Santé co-organisée par la ligue cyclotouriste de la Haute Normandie, le département de Seine Maritime et animée par Didier Polin, Président du Comité Régional Olympique et Sportif.
Dscn1768Chantal Cottereau, Vice Présidente chargée du Sport a pris ses fonctions depuis sa récente nomination au Département de la Seine Maritime. Amoureuse du sport, elle n’a pas manqué de saluer avec beaucoup de dynamisme les intervenants et les participants. C’est grâce à sa présence que le tempo était donné. Le cyclotouriste qui se sent parfois « relégué à une place moins importante que celles de disciplines mises plus en lumière» a retrouvé en l'écoutant ses lettres de noblesses.
Cette conférence a réunit une centaine de sportifs en majorité des cyclotouristes ayant un objectif commun : optimiser leur préparation. C'est donc avec beaucoup d'attention que les conseils de Daniel Jacob et d'Yves Yau ont été écoutés. Mais que faire de ces conseils si ce n'est pour les mettre en application. Il va sans dire que le témoignage de Monique Loride fut un temps fort de cette conférence. Plus qu'un témoignage, c'est une histoire qu'elle nous conta cet après-midi et une belle histoire que beaucoup de cyclo et de cyclottes ont envie de suivre mais attention pas n'importe comment...

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Intervention de Daniel Jacob

«Comment se préparer, s'entrainer pour de longues distances en vélo ou autre», lier la pratique à la théorie. Cf: Sport santé dans la rubrique fédérale.
Profiter d'un défit pour améliorer son capital santé. Laisser du temps à l'organisme lorqu'on lui a fait subir un effort.
A pieds comme en vélo, lorsque nous sommes en groupe, il y a des différences de rythme selon les capacités de chacun. Dans un groupe, les individus ne se trouvent pas dans la même zone d'effort; En vélo on peut récupérer plus rapidement.
– 1: Se méfier des savoirs magiques et des recettes infondées
– 2: Quand on s'entraine, on va déséquilibrer le confort de l'organisme. L'organisme répond à la loi du moindre effort. les temps de récupération sont aussi importants que les temps d'entrainement
– 3: Prendre plaisir à l'inconfort
– 4: Entre rationnel et sensations: faire le parallèle entre ce que je vois sur le compteur et ce que je ressens dans un sens comme dans l'autre.

Se déplacer en vélo c'est: 
– Une histoire d'énergie : l'entrainement énergétique. Force explosive, puissance (cylindrée), endurance (être capable de maintenir un certain % de la cylindrée) c'est un rapport entre la force et le temps. Ne pas négliger cette puissance. En réduisant de quelque peu le % de la cylindrée, on tient beaucoup plus longtemps.
– Une affaire de coeur
Dans un groupe on ne se trouve pas dans la même zone d'effort; zone bleue de confort où l'on peut rouler très longtemps. Il faut travailler la puissance pour ne pas être en dérive cardiaque. Il n'y a rien de pire qu'une puissance cardiaque qui monte trop longtemps. Il est conseillé de pas dépasser les 30 secondes de montée en puissance pour permettre à l'organisme de récupèrer rapidement.
– Une question de technique
Quelques principes pour une préparation efficace. Il est important d'augmenter dès le début la capacité (Endurance Fondamentale) et la cylindrée mais attention de ne pas faire du tout en un. Par exemple, faire 3 sorties par semaine et donner un thème à chacune d'entre elles :
- Endurance de base : c'est le temps qui compte (ex, on sort pendant 3 heures et peu importe la vitesse à laquelle on roule
- Puissance : il s'agit d'augmenter en douceur la cylindrée sans faire monter le coeur en zone rouge, courte accélération de 30 secondes entrecoupées de temps de récupération séance type :20 montées en puissance de 30 secondes avec une récupération de 30, 45 secondes ou d'une minutes entre chaque.
- Endurance critique: sortir de la zone de confort sur des séances longues avec des retours en zone bleue. La Fréquence cardiaque connaitra une certaine dérive dans des limites sécuritaires. Les temps de récupération sont aussi importants que les séquences d'efforts.

Quelque soit l'âge, garder une qualité de tendon et musculaire en faisant du saut à la corde.
Il est conseillé de s'équiper d'un cardio fréquencemètre et de se faire ses repères personnels. (Modèle simple avec une marque fiable).
Prendre sa FC au réveil pendant deux ou trois jours de suite pour se donner un repère.
En résumé, la préparation c'est comme un puzzle où chaque pièce peut se préparer séparément mais se rassemble le jour J.

Intervention d'Yves Yau

Le vélo sur longue distance
On ne parle pas de compétition mais de santé!
La visite médicale
– indispensable
– prévenir le médecine de l'objectif
– problèmes rencontrés, symptômes
– examen
– le médecin va faire le point sur les facteurs de risque cardio vasculaire (cholestérol, fumeur...)
– électro cardiogramme, bilan sanguin
– test d'effort

Les facteurs de risque
– âge
– sexe
– hypertension artériel
– cholestérol
– tabac +++
– diabète
– antécédents familiaux
– surpoids
Test d'effort
– pour l'aptitude ou l'entrainement
– plus de 45 ans chez l'homme
– plus de 50 ans chez l femme
– à partir de deux facteurs de risque cardio vasculaire
– symptomes à l'effort
– reprise du sport
– pathologie cardiaque connue


Les 10 régles d'or édité par le club des cardiologues du sport :
1/ Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes lors de mes activités sportives
2/ Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice à l’entraînement comme en compétition
3/ J’évite les activités intenses par des températures extérieures inférieures à -5°C ou supérieures à 30°C
4/ Je ne fume jamais, en tout cas pas 1 heure avant ni 2 heures après une pratique sportive
5/ Je ne prends pas de douche dans les 15 minutes qui suivent l’effort
6/ Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures)
7/ Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes
8/ Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort quels que soient mon âge, mes niveaux d’entrainement et de performance, ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique
9/ Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort quels que soient mon âge, mes niveaux d’entrainement et de performance, ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique
10/ Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort quels que soient mon âge, mes niveaux d’entrainement et de performance, ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique


Conseils divers:
– le matériel ne doit être ni neuf ni usé mais usagé : attention aux chaussures, auxpédales, …attention à l'éclairage, doubler les éclairages avant et arrière,moyeux dynamo
– penser au froid nocturne
– comment améliorer le confort : position, selle et cuissard, roues, pneumatiques et chambre à air, guidoline, gants
– chargement : répartition avant arrière, attention au poids, porte bagage fixe (sacoche à l'arrière...)
– le sommeil : idéalement 4heures par nuit ; les besoins sont individuels.récupération avec sommeil flash, ne pas aller trop loin dans le manque de sommeil
– le groupe : le niveau du groupe est du niveau le plus faible mais chacun apporte sa contribution. Le plus fort mentalement n'est pas toujours le plus rapide.
– L'allure : allure régulière, attention à l'euphorie du départ, attention aux transitions montée descente, aucun effort inutile, ne pas accélérer en fin de montée pour la finir
– l'alimentation au quotidien : pas de trop de graisse attention aux graisses cachées ; privilégier les graisses d'origines végétales, peu de sucres rapides en dehors de l'effort, sucres lents en préparation avant effort, boire beaucoup, ne pas négliger les fruits et les légumes, limiter les alcools et les excitants

Avant le départ :
– les 3 derniers jours forcer sur les féculents
– bien s'hydrater
– alimentation pauvre en graisse
– boisson d'attente(fructose)

Pendant le parcours
– refroidissement du moteur par perte d'eau
– perte d'eau = baisse des performances
– boire des petites quantités dès le début
– boissons énergétiques (sucres + sels minéraux) Alimentation traditionnelle aux arrêts :
– au moins deux repas par jour

Diététique de l'effort
– barres de céréales, topettes, pâtes de fruits, fruits secs (1/heure), pâte d'amande

Prévention:
– par un bon choix du matériel
– une bonne position
– une bonne préparation physique
– une bonne alimentation
– agir dès le début des ennuis

Irritation du périnée
– fréquent et pénible
– filtration des vibrations
– changer de cuissard 1 court + 1 long
– lavage après selle
– attention selle trop haute ou bec de selle vers le haut
– si blessure, pansement anti escarre (Mepilex)

– les crampes (défaut d'hydrattation, sels minéraux)
– le feu aux pieds : semelles, deserrer les chaussures, arroser, spray froid, marcher
– troubles digestifs : alimentation indigeste, température et concentration de la boissonanaérobie excessive
– irritation des yeux : lunettes ( les lentilles sont à proscrire)

lombalgies
– selle haute, cintre bas
– cervicalgies : cintre bas, attention au poids du casque et à la frontale, porteurs de
lunettes
les compressions nerveuses
– fourmillements
– peuvent durer très longtemps après l'arrivée, cela peut être amorti par les gants
épaissis aux points de contact
Les tendinites rotuliennes
– selle trop basse ou trop avancée
– gros baquet
– manivelles trop longues
les tendinites sont favorisée par la désyhdratation, le temps froid et humide, des problèmes dentaires, attention à l'usure des câles, de la selle des chaussures, éviter le matériel neuf. Il existe des patch anti inflammatoires ou comprimés anti inflammatoire.

Témoignage de Monique Loride sur sa participation aux 8 Paris Brest Paris

Dscn1788Le Paris Brest Paris est un événement important et partagé qui regroupe plus de 50 nationalités de 18 à 80 ans. La moyenne d'âges est de 48 ans. 7% de femmes. Moyenne maximale limitée à 28 km/hLes français doivent avoir une licence ufolep, ffct ou FSGT pour s'inscrire.

Organisation du Paris Brest Paris 2015
– Pour s’inscrire au PARIS-BREST-PARIS Randonneur, chaque participant doit réaliser entre novembre 2014 et juillet 2015 la série des Brevets de Randonneurs Mondiaux du 200 km au 600 km il faut 4 brevets (200, 300, 400 et 600km. Ces brevets sont organisés sous les règlements de l’AUDAX CLUB PARISIEN dans plus de 40 pays.
– Les inscriptions auront lieu du 06 juin au 14 juillet 2015, uniquement sur le site officiel du Paris-Brest-Paris Randonneur. Vous pourrez vous inscrire sans avoir effectué vos derniers brevets mais votre inscription ne sera définitive qu’au moment où vous nous fournirez les numéros d’homologation de vos derniers brevets qualificatifs, au plus tard le 14 juillet
– le certificat médical est obligatoire. Inscription et paiement en ligne.
– Le départ se fait de St Quentin en Yvelines
– Départ tous les 20 minutes avec des pelotons de 300 personnes.
– Il y aura un suivi informatique (badge) + carnet de route
– le port du casque est recommandé
Attention au respect du code la route!
Les voitures suiveuses ne sont pas acceptées sur le parcours, il ya aura des parcours de délestage.
Une trentaine de motards sera présents sur la route. Voitures officielles sur tout le circuit. Tous les 80 km, ravitaillement.
Retrouvez toutes les informations sur : www.paris-brest-paris.org

La ligue cyclotouriste de Haute Normandie remercie sincérement tous ses partenaires si précieux qui ont permis la mise en place de cette conférence.
Roulez en toute sécurité et en bonne santé...

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